Cet article a pour ambition de répondre à la question « Après mes séances de rééducation, comment puis-je poursuivre celle-ci en autonomie ? » et ainsi devenir acteur de ma rééducation.
Nous allons vous présenter les différents exercices que vous pouvez réaliser afin de cibler efficacement et muscler les zones que vous voulez solliciter.
Les douleurs dans les mains ont rapidement une répercussion dans les activités de la vie quotidienne et peuvent, sur le long terme, provoquer une certaine dépendance. C’est pourquoi, après une blessure ou une hospitalisation, une rééducation personnelle est indispensable pour poursuivre celle réalisée avec votre kinésithérapeute et ce afin d’accélérer le processus de guérison.
Rappel anatomique
La main présente de nombreux groupes musculaires jouant tous un rôle dans la mobilité de celle-ci. Elle est constituée de 4 muscles permettant de mouvoir le pouce, 4 muscles pour pouvoir mouvoir l’auriculaire et enfin des muscles interosseux palmaires et dorsaux situés entre chaque doigt permettant de les rapprocher et de les écarter.
Réduction de la douleur et stimulation nerveuse
Dans tous les exercices de cet article, veillez à ne jamais travailler sous la douleur et à ne jamais la générer. Nos exercices doivent être un moment plaisant, assurez-vous d’être bien installé et détendu.
L’objectif de l’exercice qui suit est de stimuler les muscles endormis et de stimuler le système nerveux. De plus, cet exercice permet de limiter la douleur et d’éviter que celle-ci ne se propage dans les mains et les doigts.
Cet exercice est très utile pour retrouver des sensations dans les doigts, les poignets et le paumes de la main.
Faites rouler la balle de massage de votre épaule jusqu’au bout de vos doigts. Vous pouvez exercer une pression plus ou moins forte sur la balle en fonction de vos besoins et de vos sensations. Cette pression peut varier selon la sensibilité de la zone sur laquelle vous êtes.
Pour ce second exercice, complémentaire à celui-ci-dessus, faites rouler la balle de massage entre vos deux mains ou sur la table. Essayer de couvrir un maximum de surface, vos poignets, votre pouce, vos doigts et votre paume de main.
Vous pouvez changer de taille de balle selon votre ressenti lors de l’utilisation. Plus le diamètre de la balle sera petit, plus la pression sera localisée.
Nous vous conseillons de commencer vos exercices avec la balle la plus grande pour petit à petit diminuer la taille de la balle et ainsi mieux cibler les zones sur lesquelles travailler.
Différence entre des balles de rééducation pour les mains et la pâte de rééducation.
Afin de réaliser des exercices de rééducation des mains, il existe 2 outils. La balle de massage compressible du type egg ball et la pâte à malaxer, tous deux disponibles en plusieurs niveaux de résistance.
Bien qu’ayant la même finalité, il existe une grande différence entre ces deux outils complémentaires.
La résistance de la pâte à malaxer reste constante quelque soit la déformation et la force appliquée. Le niveau de difficulté restera alors constant, les exercices auront alors la même intensité, que le mouvement soit en début ou en fin de course. Ce matériel idéal pour les personnes voulant regagner en dextérité ou travailler avec précision les muscles de la main.
En revanche, et contrairement la pâte de rééducation, la balle de massage compressible voit sa résistance augmenter en fonction de sa déformation. Comme c’est le cas pour les bandes élastiques, plus la balle de massage est déformée et plus sa résistance augmente. C’est pour ces raisons que la balle de massage EggBall est déstinée aux personnes étant plus avancées dans leur rééducation et n’éprouvant plus de douleurs. Elle permet principalement de remuscler la main. Avec ses différents niveaux de difficulté, la balle de massage EggBall permet de s’adapter à la difficulté de l’exercice.
Rééducation
Dans tous les exercices de cet article, veillez à ne jamais travailler sous la douleur et à ne jamais la générer. Nos exercices doivent être un moment plaisant, assurez-vous d’être bien installé et détendu.
Les exercices qui suivent vous sont proposés afin d’augmenter votre motricité et de reconstruire vos muscles.
Les muscles ciblés seront les fléchisseurs, les extenseurs, les muscles du pouce, les muscles interosseux et lombricaux.
Avant de commencer:
- Discutez des exercices avec votre kinésithérapeute
- Discutez de la résistance à utiliser avec votre kinésithérapeute
- Lavez vous les mains et votre plan de travail
- Ne laissez pas la pâte à malaxer au repos hors de son pot pendant trop longtemps
Exercice des fléchisseurs (muscles permettant de fermer la main) :
Cet exercice peut être réalisé avec une balle de massage tout comme de la pâte de rééducation.
Dans votre main, paume tournée vers le ciel, compresser lentement avec un mouvement fluide et contrôlé. Essayer de réaliser des mouvements de la plus grande amplitude possible.
Le fait de réaliser cet exercice avec une balle de massage EggBall le rendra plus difficile en fin de mouvement et augmentera ainsi l’effort à fournir.
Variante 1 : Travailler sur les fléchisseurs avec une autre amplitude de mouvement.
Cet exercice est conçu pour travailler les fléchisseurs mais cette fois avec une autre amplitude de mouvement. Cette différence d’amplitude permet d’isoler les doigts et de muscler d’autres parties des fléchisseurs.
Placez votre pouce en opposition puis compresser la pâte de rééducation. La pression doit être réalisée avec vos doigts principalement.
Encore une fois, cet exercice peut être réalisé avec une balle de massage EggBall.
Variante 2 : Isoler les fléchisseurs du pouce
Cette fois, nous isolons les fléchisseurs du pouce afin de les travailler plus efficacement. Les autres doigts doivent être immobiles tout au long de cet exercice.
Réalisez des mouvements de pression horizontale et latéral avec votre pouce afin de travailler l’ensemble des muscles du pouce.
- Exercices des extenseurs (muscles permettant l’ouverture de la main) :
Commencez par former une boule avec la pâte de rééducation que vous placerez sous votre main. Faite rouler cette balle avec une pression adaptée afin de réaliser un colombin. Le mouvement est un mouvement d’aller-retour avec une amplitude allant de vos poignets au bout de vos doigts.
A vous de choisir, en fonction de votre douleur et de votre confort, de l’écartement de vos doigts.
Choisissez la résistance de la pâte de rééducation avec votre kinésithérapeute.
Le même exercice peut être réalisé avec une balle de massage EggBall. Cet outil à une forme irrégulière qui permet d’atteindre les muscles plus profonds. Avec cet outil, vous pouvez ajouter des mouvements circulaires pour utiliser au mieux la forme de la balle.
Utiliser la balle de massage lorsque votre rééducation est à un stade avancé.
- Exercices des muscles du pouce (mouvement horizontal) :
Cet exercice permet de muscler les différentes parties de votre pouce en l’opposant aux autres doigts de la main.
Formez une petite boule de pâte de rééducation, placez-la entre votre pouce et l’index puis réalisez une pression constante. Veillez à réaliser cet effort avec votre pouce et non avec le doigt mis en opposition. Répetez cet exercice avec chaque doigt en opposition.
Afin d’isoler efficacement votre pouce, nous vous conseillons de réaliser cet exercice paume vers le haut.
Plus la quantité de pate de rééducation sera grande, plus votre mouvement aura d’amplitude et plus l’exercice sera difficile. Nous vous conseillons alors de commencer avec une petite quantité et de l’augmenter au fur et à mesure.
Quand vous commencez à vous sentir à l’aise dans votre rééducation, vous pouvez faire le même exercice avec une balle de massage EggBall. L’exercice avec cette balle sera plus difficile et vous obligera à forcer votre mouvement. Assurez-vous alors de ne plus ressentir aucune douleur avant de commencer cet exercice.
- Travail des muscles du pouce (mouvement d’adduction et d’abduction)
L’exercice suivant permet de muscler le pouce avec des mouvements d’abduction et d’adduction.
Pour réaliser cet exercice, aplatissez la pâte de rééducation sur une table puis placez vos pouces de chaque côté, la main en appui et immobile sur le plan de travail.
Tirez la pâte de rééducation de chaque coté à l’aide de vos pouces avec une pression horizontale de votre choix. Réalisez cet exercice sur toute la longueur avec des mouvements lents et contrôlés puis faite le même exercice mais cette fois en poussant la pâte vers le milieu afin qu’elle retrouve sa forme initiale.
1. Travailler sur le rapprochement
Formez un colombin avec la pate de rééducation puis placez la dans la commissure de deux doigts. Avec un mouvement lent et contrôlé, compressez lentement la pâte en rapprochant vos deux doigts. Réalisez cet exercice entre tous les doigts, vous pouvez changer la résistance de la pâte de rééducation en fonction de la force de vos doigts
2. Travailler sur l’écartement
L’exercice qui suit vous permet de travailler vos muscles interosseux en extension.
Pour réaliser cet exercice, formez un cercle puis placez deux doigts à l’intérieur de ce cercle. Ecartez ensuite vos doigts jusqu’à votre maximum. Le cercle doit être le plus petit possible en position de départ.
Variante : Travaillez tous les doigts en même temps.
Lorsque vous êtes à un stade avancé, vous pouvez réaliser l’exercice d’écartement simultanément avec tous les doigts de la main. La grande différence avec l’exercice précédent est le fait d’ajouter une pression supplémentaire en appuyant cette fois votre main sur le support en pâte de rééducation.
Paume vers le haut, placez vos doigts contre la pâte de rééducation. Appliquez la pression de votre choix en fonction de votre capacité puis lentement écartez vos doigts les uns des autres.
Vous pouvez aussi travailler les interosseux cette fois en rapprochant vos doigts les uns des autres.
Variante : Formez un cercle grâce à la pâte de rééducation puis placez tous vos doigts à l’intérieur. Ecartez ensuite lentement vos doigts les uns des autres jusqu’à votre maximum.
- Exercice des lombricaux
Cet exercice est très similaire à celui du pouce. Cependant, pour que vous puissiez ressentir une réelle différence, il est indispensable d’adopter la bonne position.
Pour cet exercice, vous pouvez prendre une boule avec un diamètre assez grand.
Vos doigts doivent être mis en opposition au pouce, serrés et rester tendus tout au long de l’exercice.
Placez la pâte de rééducation entre vos doigts et votre pouce puis appliquez une pression simultanément avec vos doigts et votre pouce à la manière d’une pince.
Cet exercice peut être réalisé avec une balle de massage EggBall.
- Exercice de préhension
Formez un colombin avec la pate de rééducation puis, avec votre pouce et votre index, pincer la pate dans toute sa longueur. Vous pouvez ensuite changer le doigt que vous mettez en opposition au pouce.
L’épaisseur de la pâte influera sur la difficulté de l’exercice, tant au niveau de la force à appliquer que sur la difficulté de sentir la pâte entre vos doigts.
Vous pouvez réaliser le même type d’exercice en pinçant une boule de pâte de rééducation et en tirant cette pincée le plus loin possible.
