Sommaire
I) Pompes avec bande de résistance
II) Flexion des biceps avec bande de résistance
[Biceps] Pompes avec bandes élastiques
Matériel nécessaire
- 1 bande élastique
Préparation
Faite passer la bande élastique dans votre dos puis saisissez les extrémités de la bande. Régler vos prises dans chaque main de sorte que la résistance de la bande soit élevée lorsque vous avez les bras tendus. Plus la bande sera étiré en position de départ et plus votre exercice sera intensif, la bande exercera une plus grande force de retour à la fin de votre mouvement.
Exécution de l’exercice :
Mettez-vous en position de pompe, face au sol bras tendus avec un écartement des mains légèrement supérieur à l’écartement des épaules. Les extrémités de la bande de résistances sont alors maintenues au sol grâce à la pression de vos mains.
Sortez la poitrine, tirez vos épaules vers l’arrière et contractez vos abdominaux pour optimiser votre exercice.
Pour réaliser l’exercice, fléchissez les bras puis tendez les à nouveau pour revenir à la position initiale. La fin de votre mouvement sera plus intensive avec la bande de résistance et vous permettra alors de travailler vos muscles sur une plus grande amplitude.
Difficulté 4/5
Variante : Vous pouvez réaliser un mouvement de plus faible ampleur en fléchissant que légèrement vos bras afin de travailler uniquement sous la contrainte appliquée par la bande. Cela permet de limiter l’ampleur du mouvement et l’intensité de l’exercice.
Conseil : Préférez des mouvements lents afin de favoriser une bonne position lors de la réalisation de l’exercice.
Muscles sollicités : Pectoraux, Triceps, deltoïde antérieur, dorsaux et biceps.
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[Biceps] Flexion des biceps avec une bande élastique
Matériel :
- 1 bande de résistance.
Préparation :
Placer votre pied au milieu de la bande de résistance. Réglez la tension des extrémités selon le niveau de difficulté souhaité.
Réalisation de l’exercice :
Gardez les épaules basses et les coudes sont verrouillés le long du corps. Inclinez légèrement votre buste vers l’avant afin de vous assurer que seuls les biceps travaillent sur l’exercice. Evitez au maximum les mouvements parasites des bras vers l’avant ou l’arrière.
Réalisez une flexion du bras puis relâchez doucement la tension des bandes tout en contrôlant votre mouvement. Le contrôle du retour permet de travailler les biceps en extension ainsi qu’en contraction.
Variante : L’orientation des mains, selon qu’elles soient en prise neutre ou en prise de pronation accentuera le travail soit des biceps, soit des avant-bras.
Difficulté : 3/5
Muscle sollicité : Biceps et avant-bras
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Auteur: Maxime Clément
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