Sommaire
I) Relevé jambe latéral
II) Clams
III) Le pont
[Fessiers] Relevé de jambe latéral
- 1 bande élastique
- Optionnel, 1 tapis de yoga
Préparation :
Allongez vous sur le flanc, pliez votre jambe qui touche le sol de 90 degrés afin d’avoir un support stable. Faite un nœud à votre bande de résistance afin de faire un cercle puis placez vos jambes à l’intérieur de ce cercle. La bande doit être placé juste au-dessus des genoux.
Réalisation de l’exercice :
Vos hanches doivent être verrouillées et dans l’axe du corps.
Levez la jambe tout en la gardant tendue et dans l’axe du corps, maintenez un court instant la position puis relâchez la tension lentement. En fin de mouvement, les jambes ne doivent pas se toucher afin d’optimiser l’exercice.
Vous sentirez rapidement les muscles de votre cuisse et de vos fessiers travailler.
Pour optimiser l’exercice, placer votre main sur votre hanche afin de contrôler votre mouvement et vous assurer que seul votre fessier travaille.
Difficulté : 5/5
Muscles sollicités : Fessiers, abdominaux
Objectifs : Renforcer efficacement la ceinture abdominale et les fessiers dans leur totalité.
Respiration : Respirez lentement, cet exercice étant un exercice de contrôle du mouvement plus qu’un exercice de force.
Cliquez ici pour voir nos bandes de résistance
[Moyen Fessiers] Clams
Matériel :
- 1 bande élastique
- Optionnel, 1 tapis de yoga
Préparation :
Allongez-vous sur le flanc, pliez vos jambes à 90 degrés afin d’avoir un support stable. Faite un nœud à votre bande de résistance afin de faire un cercle puis placez vos jambes à l’intérieur de ce cercle. La bande doit être placé juste au-dessus des genoux.
Réalisation de l’exercice :
Vos hanches doivent être verrouillées et vos hanches dans l’axe du corps.
Levez la jambe en gardant le reste du corps immobile et les pieds en contact, maintenez un court instant la position puis relâchez la tension lentement. En fin de mouvement, les jambes ne doivent pas se toucher afin d’optimiser l’exercice.
Vous sentirez rapidement les muscles de vos fessiers travailler.
Pour optimiser l’exercice, placer votre main sur votre hanche afin de contrôler votre mouvement et vous assurer que seul votre fessier travaille.
Difficulté : 4/5
Muscles sollicités : Fessiers
Objectifs : Renforcer les fessiers et plus particulièrement le moyen fessier et limiter les risques de blessures aux genoux et aux hanches.
Respiration : Respirez lentement, cet exercice étant un exercice de contrôle du mouvement plus qu’un exercice de force.
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[Fessier] Le pont
Matériel :
- 1 bande élastique ou une boucle élastique
- Optionnel, 1 tapis de yoga
Préparation :
Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes à 45 degrés afin d’avoir un support stable. Faite un nœud à votre bande de résistance afin de faire un cercle puis placez vos jambes à l’intérieur de ce cercle. La bande doit être placé juste au-dessus des genoux.
Réalisation de l’exercice :
Vos genoux et vos jambes doivent être verrouillées et vos hanches dans l’axe du corps.
Levez vos hanches afin de les aligner parfaitement avec vos jambes, maintenez la position puis redescendez doucement sans toucher le sol. La bande de résistance vous apportera plus de stabilité pour cet exercice afin de contrôler votre mouvement.
Vous sentirez rapidement les muscles de vos fessiers travailler.
Difficulté : 3/5
Muscles sollicités : Fessiers, abdominaux
Objectifs : Renforcer les fessiers ains que la ceinture abdominale
Respiration : Respirez lentement, cet exercice étant un exercice de contrôle du mouvement plus qu’un exercice de force.
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Auteur: Maxime Clément
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