Sommaire:
I) Exercices suite a une entorse par inversion
II) Exercice suite a une entorse par éversion
III) Renforcement de la cheville en extension
IV) Renforcement de la cheville en flexion
V) Renforcement de la cheville en rotation
I) Exercice de renforcement de la cheville suite à une entorse par inversion
Mouvement horizontal
Matériel :
- 1 bande de faible résistance de préférence
Préparation :
En position assise, réalisez deux tours de bande autour de votre coup de pied avec une des extrémités. Cet exercice visant à renforcer la cheville après une blessure, il est préférable de travailler avec une bande de faible tension.
Réalisation de l’exercice :
L’exercice consiste à réaliser un effort vers l’extérieur afin de faire travailler le jambier antérieur.
Pour cela, la position de départ se fera avec le pied orienté vers l’intérieur. Tendez alors votre bande de résistance avec le bras opposé afin d’imposer une tension de départ.
Tout en gardant la jambe immobile et sans modifier la position de votre main (afin de permettre à la bande de se tendre), exercer un mouvement d’abduction vers l’extérieur. Vous pourrez sentir votre jambier antérieur travailler efficacement.
Il est important dans cet exercice de contrôler le mouvement de retour.
Muscles sollicités : Jambier antérieur
Objectifs : Rééduquer la partie de la jambe touchée lors d’une entorse de la cheville par inversion (lorsque la cheville se tord vers l’intérieur).
Voir nos bandes de résistance sur ici
II) Exercice de renforcement de la cheville suite à une entorse par éversion
Mouvement horizontal
Matériel :
- 1 bande de faible résistance de préférence
Préparation :
En position assise, réalisez deux tours de bande autour de votre coup de pied avec une des extrémités. Cet exercice visant à renforcer la cheville après une blessure, il est préférable de travailler avec une bande de faible tension.
Réalisation de l’exercice :
L’exercice consiste à réaliser un effort vers l’interieur afin de faire travailler le jambier interne.
Pour cela, la position de départ se fera avec le pied orienté vers l'extérieur. Tendez alors votre bande de résistance avec le bras du même coté afin d’imposer une tension de départ.
Tout en gardant la jambe immobile et sans modifier la position de votre main (afin de permettre à la bande de se tendre), exercer un mouvement d’abduction vers l’interieur. Vous pourrez sentir votre jambier interne travailler efficacement.
Il est important dans cet exercice de contrôler le mouvement de retour.
Muscles sollicités : Jambier interne
Objectifs : Rééduquer la partie de la jambe touchée lors d’une entorse de la cheville par éversion (lorsque la cheville se tord vers l'extérieur).
Voir nos bandes de résistance sur ici
III) Exercice de renforcement de la cheville
Mouvement vertical en extension
Matériel :
- 1 bande de faible résistance, jaune, rouge ou vert
Préparation :
En position assise, placer votre partie supérieure du pied au milieu de la bande puis saisissez les deux extrémités dans la même main. Une bande de faible résistance est préférable.
Réalisation de l’exercice :
Le but de cet exercice est de réaliser un effort de flexion plantaire pour faire travailler et renforcer les jambiers internes et antérieurs.
En position de départ, la bande et légèrement tendue et votre pied est fléchi vers vous.
Réaliser un effort de flexion plantaire (pointe du pied vers le bas) afin de tendre la bande. Veillez dans cet exercice à réaliser uniquement un effort vertical, la bande de résistance vous aidera à garder cette verticalité. Contrôlez la détente pour revenir à la position de départ. Si vous sentez que le retour est trop dur à retenir, appliquer moins de tension à la bande ou optez pour une résistance plus faible.
Muscles sollicités : Jambiers antérieurs et internes
Objectifs : Rééduquer la partie de la jambe touchée lors d’une entorse de la cheville.
Voir nos bandes de résistance sur ici
IV) Exercice de renforcement de la cheville
Mouvement vertical en flexion
Matériel :
- 1 bande de faible résistance, jaune, rouge ou vert
Préparation :
En position assise, attachez une extrémité de la bande a voter pied puis fixez l'autre extrémité à un point fixe en face de vous. Une bande de faible résistance est préférable.
Réalisation de l’exercice :
Le but de cet exercice est de réaliser un effort de flexion dorsale pour faire travailler et renforcer les jambiers internes et antérieurs.
En position de départ, la bande et légèrement tendue et votre pied est tendu en direction de la bande.
Réaliser un effort de flexion dorsale (pointe du pied vers vous) afin de tendre la bande. Veillez dans cet exercice à réaliser uniquement un effort vertical, la bande de résistance vous aidera à garder cette verticalité. Contrôlez la détente pour revenir à la position de départ. Si vous sentez que le retour est trop dur à retenir, appliquer moins de tension à la bande ou optez pour une résistance plus faible.
Muscles sollicités : Jambiers antérieurs et internes
Objectifs : Rééduquer la partie de la jambe touchée lors d’une entorse de la cheville.
Voir nos bandes de résistance sur ici
V) Exercice de renforcement de la cheville
Mouvement de rotation
Matériel :
- 1 bande de faible résistance, jaune, rouge ou vert
Préparation :
En position assise, placer votre partie supérieure du pied au milieu de la bande puis saisissez les deux extrémités dans la même main. Une bande de faible résistance est préférable.
Réalisation de l’exercice :
Le but de cet exercice est de réaliser un effort de flexion plantaire combiné à un effort de rotation pour faire travailler et renforcer les jambiers internes et antérieurs.
En position de départ, la bande et légèrement tendue et votre pied est fléchi vers vous.
Réaliser un effort de flexion plantaire (pointe du pied vers le bas) afin de tendre la bande. Veillez dans cet exercice à réaliser uniquement un effort vertical, la bande de résistance vous aidera à garder cette verticalité. Une fois la pointe du pied tendue, réalisez une rotation de la cheville vers l’intérieur dans un premier temps pour retrouver la position de départ. Changez ensuite de sens de rotation après 10 répétitions. Contrôlez la détente pour revenir à la position de départ. Si vous sentez que le retour est trop dur à retenir, appliquer moins de tension à la bande ou optez pour une résistance plus faible.
Muscles sollicités : Jambiers antérieurs et internes
Objectifs : Rééduquer la partie de la jambe touchée lors d’une entorse de la cheville.
Voir nos bandes de résistance sur ici