Sommaire
I) Développé vertical avec bande élastique
II) Rotation externe de l’épaule
III) Tirage assis
[Deltoïde] Développé vertical avec bande élastique
Matériel :
- 1 bande élastique d’une longueur de 2m
Préparation :
Saisissez les extrémités de la bande dans chaque main puis placer vos deux pieds, en position debout, sur le milieu de la bande. Faites ensuite passer la bande derrière vos coudes pour sécuriser votre mouvement. (voir vidéo)
Réalisation de l’exercice :
Vos épaules sont relâchées et tirées vers le bas.
Réalisez une extension des bras au-dessus de votre tète, maintenez la position haute 2 secondes puis, revenez à la position de départ en contrôlant le retour de la bande.
Vos abdominaux doivent être contractés et le dos doit rester dans une position neutre.
Difficulté : 3/5
Muscles sollicités : Deltoïde, triceps, Trapèze
Objectifs : Travailler localement et précisément les deltoïdes en réalisant un mouvement de poussé vers le haut.
Format : 3 Séries de 15 répétitions
Respiration : Expirez lors de la tension des bras puis inspirez lorsque vous relâchez cette tension.
Cliquez ici pour voir nos bandes de résistance
[Scapulaire] Rotation externe de l’épaule
Matériel :
- 1 bande élastique
- Optionnel, 1 tapis de yoga
Préparation :
Mettez vous en position assise sur un tapis, jambes tendues (ou légèrement fléchis selon votre préférence). Pour créer une résistance, placer la bande de résistance sous votre pied puis mettez vous en position. Le dos est droit, les bras ont un angle de 90 degrés par rapport au buste, les coudes sont relevés et les avants bras forment un angle de 90 degrés avec les biceps.
Réalisation de l’exercice :
Dans cet exercice, seul l’épaule travaille, le reste du corps et des membres supérieurs doivent rester verrouillés.
Réalisez une rotation de l’avant-bras par rapport au coude d’un angle de 90 degrés, tenez la position puis revenez à la position de départ.
La difficulté de l’exercice est de garder la position parfaite tout au long de l’exercice afin de cibler les épaules.
Difficulté : 5/5
Muscles sollicités : épaules, scapulaire, deltoïde
Objectifs : Contrôle du mouvement, renforcement de l’épaule, contrôle de la posture, réaliser un mouvement de pure rotation.
Format : 2 séries de 10 répétitions lentes et contrôlées avec une bande de faible résistance.
Respiration : Respirez lentement, cet exercice étant plus un exercice de contrôle du mouvement plus qu’un exercice de force.
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[Épaules] Tirage assis
Matériel :
- 1 bande élastique
- Optionnel, 1 tapis de yoga
Préparation :
Mettez-vous en position assise sur un tapis, jambes tendues (ou légèrement fléchis selon votre préférence). Pour créer une résistance, placer la bande de résistance sous votre pied puis mettez-vous en position. Le dos est droit, les bras ont un angle de 90 degrés en fin de course.
Dans cet exercice, il est crucial de garder les épaules basses et stables.
Réalisation de l’exercice :
Dans cet exercice, seul l’épaule travaille, le reste du corps et des membres supérieurs doivent rester verrouillés.
Partez de la position de départ avec les bras tendus puis tirez la bande simultanément vers vous jusqu’à ce que vos coudes aient un angle de 90 degrés.
Veillez à garder le dos droit sans vous affaisser.
Difficulté : 2/5
Muscles sollicités : épaules
Objectifs : Cibler le dessus de l’épaule, contrôle du mouvement, renforcement de l’épaule, contrôle de la posture.
Respiration : Respirez lentement, cet exercice étant un exercice de contrôle du mouvement plus qu’un exercice de force.
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Auteur: Maxime Clément
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