Sommaire
I) Tirage poitrine avec bande de résistance
II) Pompes avec bande de résistance
[Grand dorsal] Tirage poitrine avec bande de résistance
Matériel :
- 1 bande de résistance
- Un point de fixation en hauteur
Préparation :
Fixer la bande sur un point haut, poutre, porte, crochet. Si votre point n’est pas assez haut, il est possible de vous mettre assis ou sur les genoux.
Saisissez une extrémité de la bande dans chaque main.
Réalisation de l‘exercice :
Gardez les épaules relâchées tout au long de l’exercice.
Position de départ : Bras tendu vers le ciel au-dessus de votre tête.
Tirez la bande de résistance jusqu’à ce que vos coudes soient tirés au maximum derrière votre dos. Veillez à garder la bonne position de vos épaules et à ce que ce soit votre dos qui se contracte. Si ce n’est pas le cas, reconcentrez-vous sur votre posture et choisissez une bande de plus faible résistance.
Contrôler le mouvement lors du relâchement de la tension, c’est une étape de l’exercice tout aussi importante que la traction de la bande.
En fin de mouvement, vous pouvez remonter vos épaules avant d’en commencer un autre afin d’étirez les muscles ciblés.
Une série idéale se situe entre 10 et 14 répétitions.
Difficulté : 3/5
Muscles sollicités : Dos, dorsaux
Objectifs : Gain en largeur et en épaisseur du dos, développer sa force afin de réaliser des exercices plus difficiles par la suite.
Respiration : Expirez pendant la traction et expirez en relâchant la tension.
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[Deltoïde et dorsaux] Pompes avec bandes élastiques
Matériel nécessaire
- 1 bande élastique
Préparation
Faite passer la bande élastique dans votre dos puis saisissez les extrémités de la bande. Régler vos prises dans chaque main de sorte que la résistance de la bande soit élevée lorsque vous avez les bras tendus. Plus la bande sera étiré en position de départ et plus votre exercice sera intensif, la bande exercera une plus grande force de retour à la fin de votre mouvement.
Exécution de l’exercice :
Mettez-vous en position de pompe, face au sol bras tendus avec un écartement des mains légèrement supérieur à l’écartement des épaules. Les extrémités de la bande de résistances sont alors maintenues au sol grâce à la pression de vos mains.
Sortez la poitrine, tirez vos épaules vers l’arrière et contractez vos abdominaux pour optimiser votre exercice.
Pour réaliser l’exercice, fléchissez les bras puis tendez les à nouveau pour revenir à la position initiale. La fin de votre mouvement sera plus intensive avec la bande de résistance et vous permettra alors de travailler vos muscles sur une plus grande amplitude.
Difficulté 4/5
Variante : Vous pouvez réaliser un mouvement de plus faible ampleur en fléchissant que légèrement vos bras afin de travailler uniquement sous la contrainte appliquée par la bande. Cela permet de limiter l’ampleur du mouvement et l’intensité de l’exercice.
Conseil : Préférez des mouvements lents afin de favoriser une bonne position lors de la réalisation de l’exercice.
Muscles sollicités : Pectoraux, Triceps, deltoïde antérieur, dorsaux et biceps.
Respiration : Expirez lors de la poussé et inspirez lors de la redescente.
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Auteur: Maxime Clément
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